А теперь – правила.
Правило первое. Во время ходьбы и бега дышите только носом. Если Вам захотелось открыть рот и глубоко вздохнуть, значит, Вы уже перетрудились. Нагрузку надо снизить.
Правило второе. Научитесь измерять периоды повышенной нагрузки в ходьбе и беге. Я сам изобрел и десятки лет применяю простой способ. В военном училище для изменения расстояний применяли «пару шагов», как меру длины. В ста метрах у каждого из нас умещалась сугубо свое количество «пар». У меня, например – 84. Считаем под левую ногу – раз, два, три… Насчитали 840 пар шагов, значит - прошли один километр. Очень просто.
В начальной стадии бега «трусцой» количество пар шагов будет измерителем Вашей нагрузки. У меня она является таковой даже теперь
Начните утреннее занятие с простой ходьбы. Через 5 минут увеличьте скорость. Еще через пять минут начните быструю ходьбу или бег, считая под левую ногу – «раз, два, три…» Свои занятия я начинаю именно так. «Протрусив» 20-30 пар шагов, переходите на обычный шаг. Следите, не появилось ли желание вздохнуть ртом. Если нет – все нормально. Идите шагом и, внутренне прислушиваясь к организму, спрашивайте себя: «Могу ли я снова бежать?». Если сомнений нет, и Вы уверенно говорите себе: «Да», – начинайте новый отрезок бега, прибавив 10-20 пар шагов. Организм разогревается. Дыхание углубляется. Сердце начинает сеанс тренировки.
Так прибавляя по 20 пар шагов бега и непременно задавая себе вопрос: «Могу бежать или нет?» – Вы обязательно придете к тому моменту, когда Вам захочется сказать: «Нет». Это означает, что Вы достигли своего предела. Но, помня, что время занятий – 1 час, начинайте снижать нагрузку теми же 20-ю парами шагов. А по окончании часа перейдите на простую ходьбу. Она может занять 5-10 минут. И это нормально.
Отмечу, что 20 пар шагов – цифра условная. Она соответствует уровню Вашей натренированности, возрасту, самочувствию. И Вы, со временем, самостоятельно определите наиболее подходящее для Вас количество шагов, необходимых для постоянного увеличения нагрузки.
Некоторым ретивым бегунам, вроде моей в прошлом ревнивой жены, может показаться, что «двадцать пар шагов» это – смешная цифра. Однажды она решила составить мне компанию, встала рано, хотя по привычки русской танцовщицы являлась «совой». Решительно надела спортивный костюм и заявила: «Хочу пробежаться с тобой». – «Прекрасно!», ответил я. – «Долго этого ждал».
Моя жёнушка (она на 10 лет моложе меня) активно зашагала рядом. Через 5 минут я начал первую пробежку – 20 пар шагов. Перешли на шаг. «Как дела?» – спрашиваю. – «Все нормально!» Через полсотни шагов отсчитываем «тридцать пар». Опять вопрос: «Все в норме?» – Ответ: «В норме». После забега в «сорок пар» шагов, слышу учащенное дыхание моей благоверной. Танцевальные тренажи ушли в прошлое. «Пятьдесят пар» оказались для неё пределом, и она махнула рукой: «Беги один!»
Стадион «Медик» в Рабочем поселке Москвы был пустынен. Утреннее солнышко поднимало настроение. Я заканчивал пятый четыреста-метровый круг непрерывного бега, когда, наконец, появилась жена. Ей пришлось подождать на трибуне минут пятнадцать, пока настало мое время покидать место тренировки. Домой я «трусил» один.
Да, бегая «трусцой», я не последовал примеру Е.Мильнера и не стал марафонцем. Но могу сказать, что в лучшие свои времена три километра непрерывного бега были для меня нормой. Сейчас, когда мне исполнился 71 год, такого непрерывного бега я себе не позволяю. Всё очень просто. Я настолько чувствую каждую клетку и орган своего тела, что уже «стихийно» увеличиваю или снижаю нагрузки. Бывает пробегу непрерывно 2-3 километра, бывает – всего один, а то и меньше. На режим бега влияют такие сугубо индивидуальные вещи как очистительные процедуры, которые я периодически применяю, и голодания длительностью З6-48 часов, ставшие для меня нормой. Но разговор об этом – позднее.
Правило третье. Бег трусцой – это не обычный атлетический бег. Скоростью он почти не отличается от ходьбы. Но во время «трусцы», как и во время обычного бега, обе Ваши ноги, всё Ваше тело на миг отрываются от земли, что естественно увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Одновременно работают почти все мышцы тела и расширяются пронизывающие организм капилляры. Клетки получают кислород и все питательные вещества, которых им нехватает в покое. Они обретают молодость и силу. Кроме того, определенные железы продолговатого мозга во время бега впрыскивают в кровь естественные наркотики – «эндорфины». Они сохраняются в кровеносной системе более суток и поддерживают у Вас хорошее настроение, желание двигаться и работать.
Так, не пробежав на даче свой час утром, я с трудом заставляю себя взяться за садовые дела. После же бега, я весь день буквально мечусь по участку в поиске работы.
Надо добавить и следующее. Бег трусцой – это отличный массаж для всех мышц и внутренних органов, в течение ночи находившихся в покое и у большинства простых смертных затекших, застывших и обязательно требующих разминки. У пожилых и старых людей – тем более. Особенно нужен такой массаж стареющему, жиреющему и забитому каловыми камнями кишечнику.
Правило четвертое. Во время бега трусцой не ставьте ногу с пятки на носок, и не бегайте на носках стопы. Ставьте ногу на землю всей ступней. Некоторые коррективы при этом внесёт сам организм. Он подыщет для Вас удобное расположение ног и тела, уменьшающие физические нагрузки. Вы же при надобности можете эти нагрузки увеличить, изменив частоту и ширину шагов, никогда не забывая при этом следить за своим пульсом и дыханием только через нос.
Руки согните в локтях. Свободно двигайте ими вперед и назад вдоль тела. Никаких лишних мышечных напряжений. Даже кулаки расслабьте. Не обращайте внимание на напряженный бег обгоняющих Вас «лихих» спортсменов. Они молоды, малограмотны и бегут к инфаркту. А Вы потихонечку и грамотно – от него.
Бег трусцой является средством оздоровления, который придумала сама природа. Посмотрите, как мельчит своими ножками обгоняющая вас дворняжка. Её никто не учил бегу трусцой, а она бежит. Бег без предельной нагрузки обычен для большинства живых существ. Человек просто забыл об этом. Но, понимая, что физически деградирует, он стал изобретать другие способы дозированных физических нагрузок. Плавание в бассейне в течение часа – хорошо. Спортивно-танцевальные движения под музыку 30-40 минут – прекрасно. Езда на велосипеде или его подобии, закрепленном в спортзале – неплохо. Важно одно – часовая нагрузка на сердце и кровеносные сосуды с предельной для Вас частотой пульса. Более доступного и простого способа достичь такой нагрузки, чем бег трусцой, в природе и обществе не существует.
Бег трусцой, кроме того, прекрасное лечебное средство и не только для сердечно- сосудистой системы. Он укрепляет костную и хрящевую система организма, мышцы, связки и сухожилия. Развивает систему дыхания. Увеличивает полезный объем легких. Я был поражён тем, что при стабильной окружности груди, он, в мои 55 лет, увеличился почти в полтора раза.
При постоянных занятиях бегом снижается скорость камнеобразования в почках, печени, желчном пузыре и т.д. Прекращается прогрессирующее развитие аденомы у лиц мужского пола. У людей старых сохраняется и повышается содержание кальция в костях конечностей и уменьшается их ломкость. Оздоравливаются позвоночник, межпозвоночные диски, уменьшается число приступов радикулита. Иначе говоря, бег трусцой – это самый простой и дешевый способ лечения почти всех болезней. Но использовать его надо с раннего возраста, в умеренных дозах, при строгом тестировании показателей и соблюдении описанных правил.
И ещё, только одна реплика. У нас очень много слабеньких подростков. Научите их бегать трусцой. Они не заметят особой нагрузки, исподволь повысят выносливость. А, в конечном счете, вырастут сильными и здоровыми. Беда – в том, что об этом ничего не знают школьные учителя физкультуры, начинающие мучить детей общими для всех (но не для всех посильными) упражнениями, соревнованиями и кроссами. Нередко это приносит вред здоровью ребят. Физические нагрузки для мальчиков и девочек должны быть строго индивидуальными, выверенными, дозированными и учтёнными. Только тогда, и только со временем, придет успех.
———————————————————————————————
© Авторские права защищены. Ссылка на данный текст обязательна.
СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА >>> http://tvorisamsebya.ru/?page_id=36
